Herramientas contra el estrés

Spa concept
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Siempre hay tiempo para el relax

En casa

1 Elige un lugar tranquilo donde no seas interrumpido y te sientas bien.

2 Realiza algunos ejercicios ligeros de estiramiento para aliviar la tensión muscular antes de empezar.

3 Colócate cómodo, ya sea sentado o acostado.

4 Empieza a respirar lenta y profundamente de manera tranquila.

5 Suavemente tensa y relaja cada parte de tu cuerpo, empezando por los pies y continuando hacia arriba.

6 Retira cualquier distracción de tu mente.

7 No trates de relajarte, basta con soltar la tensión en tus músculos.

8 Deja que tu mente vaya al vacío. Algunas personas encuentran útil visualizar un jardín o una pradera.

9 Permanece así cerca de 20 minutos, luego realiza respiraciones profundas y abre los ojos, pero mantén la posición sentada o acostada por unos instantes antes de levantarte.

Y en el trabajo

1 Cada dos horas haz una pausa de cinco minutos. Si estás sentado, levántate y estírate a lo alto; si trabajas de pie, flexiona tres veces las piernas y rodillas para darles movimiento.

2 Mueve el cuello. En el descanso o en las pausas realiza movimientos circulares de la cabeza (teniendo cuidado si sufres de la cervical), estira lentamente la cabeza hacia atrás y hacia delante unas tres veces.

3 Mueve la cara y los ojos. Relaja los músculos faciales pronunciando en voz baja las vocales de manera exagerada, para que toda la cara se estire.

4 Usa las escaleras. Si trabajas en el piso 20, sube unos cuatro o cinco a pie y el resto por elevador.

5 Toma una bebida relajante y come a tu hora para que no se dañe el estómago con los ácidos gástricos. No lo hagas frente a la computadora.

6 Respirar profundamente ayuda en los momentos de mucho estrés. Si estás en esta situación o ante un ataque de ansiedad, es recomendable retirarse a un sitio tranquilo y realizar tres respiraciones profundas y lentas.

A causa de situaciones laborales, afectivas o simplemente cotidianas, el organismo humano está constantemente sometido al estrés.

Es por ello que la relajación y la meditación pueden ser de gran ayuda al permitir que mente y cuerpo entren en una situación de equilibrio para liberarse de tensiones.

“Cuando la persona está estresada tiende a sufrir de contracciones en el músculo trapecio, en cuello, espalda alta y baja, así como en los miembros superiores e inferiores”, advierte Óscar Salas Fraire, jefe del departamento de Medicina del Deporte del Hospital Universitario de Monterrey.

Los beneficios de estas técnicas están comprobados, ya que sus efectos no solo van dirigidos al sistema músculo esquelético, sino también al cardiovascular, respiratorio y endocrinológico, al llevar a las glándulas a secretar una cantidad modulada de hormonas, como el cortisol, que conducen a un estado de estrés.

“El problema de la relajación es que le dedicamos muy poco tiempo a practicarla. Estamos tan metidos en una agitación cotidiana, laboral, familiar y de compromisos sociales que no nos permiten tener tiempo para nosotros mismos”, expresa el especialista.

Por su parte, el psiquiatra José Castillo Ruiz afirma que la relajación tanto como la meditación tienen efectos positivos ya que incrementan la producción de neurotransmisores en el lóbulo frontal izquierdo del cerebro, como la serotonina, la norepinefrina y la dopamina.

También se elevan los niveles de la proteína BDNF, o del factor neurotrófico derivado del cerebro. Todos ellos producen un incremento de la corteza cerebral en esta área.

Castillo Ruiz afirma que también se incrementa la inmunidad celular, lo que previene la aparición de infecciones. Ambas disciplinas se recomiendan en pacientes con cáncer, porque aumenta su calidad de vida.

Meditación, método viable

Aunque tradicionalmente está asociada con algunas religiones, la práctica de la meditación resulta coadyuvante para contrarrestar periodos de tensión.

“Es otra de las posibilidades que tiene el ser humano. Existe una forma de meditar dentro del ámbito religioso y otra para el ámbito profesional o laboral, la cual resulta benéfica para la salud”, comenta Salas Fraire.

Las maneras de meditar son diversas, pero todas convergen en invitar a la persona a serenarse, escucharse a sí misma y, si tiene un problema, a concentrarse en un punto que le permita visualizar las posibilidades de resolución.

“La manera más sencilla es estar sentado en ángulo recto, tanto el tronco como las piernas, en un lugar cómodo, sin ruido, con los ojos abiertos o cerrados, o bien, estar acostado en una superficie plana, evitando caer en el sueño.

“Hay que relajarse completamente y soltar los músculos: desde las plantas de los pies pasando por los chamorros, muslos, cadera, abdomen, torso, espalda, brazos, antebrazos, manos, cuello, hasta el rostro”, expresa el psiquiatra Castillo Ruiz.

Hay que aprender, dice, a soltar por completo todos estos músculos y posteriormente centrar la atención en aspirar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca.

“Ahí está ahorrando energía el cuerpo en casi un 18 por ciento; lo ideal es meditar 20 minutos por la mañana y 20 minutos antes de dormir, y cada hora y media durante 15 minutos durante el día”, recomienda Castillo Ruiz.

Independientemente de la religión de cada persona, la meditación es un método viable. Una opción es repetir una frase o un fragmento de oración, según la espiritualidad de cada quien.

“Hay principios que hablan que un individuo se centra en lo negativo, lo cual le acarrea problemas y conflictos, pero si se centra en cuestiones positivas, puede encontrarse una puerta de salida para una situación difícil”, comenta Salas Fraire.

Lo que es un error, advierte, es considerar estas técnicas como una solución a los conflictos físicos o emocionales, ya que solo son útiles para ayudar a verlos de una manera positiva.